Die herzgesunde, mediterrane Ernährung

Am intensivsten erforscht und von den Europäischen Leitlinien für Herzerkrankungen empfohlen ist die sogenannte Mittelmeer-Diät, auch mediterrane Ernährung genannt. Kombiniert mit einer salzarmen Kost, ist sie die herzgesündeste Ernährungsform. Wussten Sie, dass sich durch eine herzgesunde Ernährung das Risiko eines Herzinfarktes um ganze 56 % reduzieren lässt? Hier lesen Sie mehr dazu!

Inhalte

Greifen Sie hauptsächlich zu unverarbeiteten Lebensmitteln

Greifen Sie hauptsächlich zu unverarbeiteten Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und bauen Sie mind. 4 EL Olivenöl pro Tag in Ihre Ernährung ein.

Fisch statt Fleisch

Setzen Sie lieber auf (fettigen) Fisch als auf (rotes, verarbeitetes) Fleisch und genießen Sie v.a. fetthaltige Milchprodukte und Eier nur in Maßen.

Salzkonsum senken

Senken Sie Ihren täglichen Salzkonsum auf weniger als 5g pro Tag und sehen Sie zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke als Ausnahme.

Mediterran = Pizza, Pasta und Co.?

Wenn Sie an die mediterrane Kost denken, dann denken Sie an Pizza, Pasta, Tapas und Co.? Damit sind Sie nicht alleine! Mit der zunehmenden Globalisierung, Industrialisierung und Massentierhaltung haben sich weltweit unsere Ernährungsgewohnheiten geändert. Auch in mediterranen Ländern wie Italien und Spanien stehen heutzutage regelmäßig Pizza, Fast Food und viel Zucker auf dem Speiseplan. Isst man viel von diesen Lebensmitteln, hat das wenig mit der ursprünglichen, mediterranen Ernährungsform der 1960er Jahre zu tun.

Wofür steht die mediterrane Ernährung?

Ernährt man sich mediterran, genießt man so viele Lebensmittel wie möglich unverarbeitet und setzt dabei am besten auf Pflanzliches – also auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wenn es etwas Tierisches sein soll, wird eher zu Fisch als zu Fleisch gegriffen. Milchprodukte und Eier werden nur in moderaten bis geringen Mengen konsumiert. Herzstück dieser Küche ist Olivenöl: Es wird empfohlen, mindestens 4 EL natives, kaltgepresstes Olivenöl pro Tag zu konsumieren.

Zuckerhaltige und raffinierte Lebensmittel (z.B. Weißmehl, Nudeln, Weißbrot, weißer Reis) sowie Produkte mit Transfetten (z.B. Fertigbackwaren, Fertiggerichte, Margarine, Frittiertes) genießt man in geringen Mengen und als besondere Ausnahme.

Womit sollte die mediterrane Ernährung kombiniert werden?

Neben der Mittelmeer-Diät empfehlen die Europäischen Leitlinien zur Behandlung von Herzerkrankungen den Salzkonsum auf unter 5g pro Tag zu senken – das ist gerade einmal ein Teelöffel voll. Diese Menge wird beispielsweise durch den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fleischprodukten schnell überschritten. Eine Pizza Margherita enthält bereits über 5g Salz.

Wenn Sie Ihre mediterranen Speisen z.B. einfach mit Oliven oder etwas Käse aufpeppen, ist Salz oft gar nicht mehr nötig!

Wieso ist eine mediterrane Ernährung gut für mich?

Die mediterrane Ernährung ist für jegliche Herzerkrankungen geeignet – zum Beispiel nach einem Herzinfarkt oder wenn man einen Stent besitzt. Aber auch für Menschen ohne Herzprobleme ist es eine gesunde, ausgewogene und vor allem leckere Ernährungsform! Studien konnten zeigen, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, um 10 % und das Risiko eines Herzinfarkts um 56 % verringern konnte.

Diese Lebensmittel sind offiziell mediterran und herzgesund

So behalten Sie leicht den Überblick: Orientieren Sie sich einfach an der mediterranen Ernährungspyramide, um sich herzgesund und mediterran(er) zu ernähren. Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität und ausreichend Wasser zählen folgende Lebensmittel in der Abbildung dazu:

Die Ernährungspyramide ist ein toller Wegweiser, um einfache, herzgesunde Mahlzeiten nach Ihrem Geschmack zu planen. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel “Herzgesund essen mit der mediterranen Ernährungspyramide”.

Woher weiß ich, wie mediterran ich esse?

Wie mediterran Ihre Ernährung ist, kann über ein Punktesystem, sog. MEDAS (engl., Mediterranean Diet Adherence Score) erfasst werden. So sehen Sie, bei welchen Pfeilern Ihrer Ernährung Sie noch Ausbaupotenzial haben. Darauf basiert unter anderem auch der Ernährungs-Check in der Vantis App!

Wie schaffe ich es, mediterran(er) und herzgesünder zu essen?

Veränderungen fallen leichter, wenn Sie sie Schritt für Schritt angehen. Das gilt für viele Lebensbereiche und kann auch bei einer Ernährungsumstellung helfen! Lieber jede Woche ein bisschen verändern, als auf einmal alles. Eine Anleitung dafür finden Sie im Artikel “Wie gelingt mir eine Ernährungsumstellung, herzgesund und lecker?“.

Viel Spaß dabei!

Extra-Tipp: Ernährungscoach

Sicherheitshinweis für Herzpatienten

Bitte wenden Sie sich im Zweifel, insbesondere wenn Sie Herzpatient sind oder ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt oder andere Herzkrankheiten haben, stets an Ihren Arzt. Kontaktieren Sie bei Verdacht auf einen Herzinfarkt unverzüglich den Notruf unter 112.

Quellennachweise

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Die herzgesunde, mediterrane Ernährung

Auf einen Blick

Greifen Sie hauptsächlich zu unverarbeiteten Lebensmitteln

Fisch statt Fleisch

Salzkonsum senken

Mediterran = Pizza, Pasta und Co.?

Wofür steht die mediterrane Ernährung?

Womit sollte die mediterrane Ernährung kombiniert werden?

Wieso ist eine mediterrane Ernährung gut für mich?

Diese Lebensmittel sind offiziell mediterran und herzgesund

Woher weiß ich, wie mediterran ich esse?

Wie schaffe ich es, mediterran(er) und herzgesünder zu essen?

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