Wenn Sie an die mediterrane Kost denken, dann denken Sie an Pizza, Pasta, Tapas und Co.? Damit sind Sie nicht alleine! Mit der zunehmenden Globalisierung, Industrialisierung und Massentierhaltung haben sich weltweit unsere Ernährungsgewohnheiten geändert. Auch in mediterranen Ländern wie Italien und Spanien stehen heutzutage regelmäßig Pizza, Fast Food und viel Zucker auf dem Speiseplan. Isst man viel von diesen Lebensmitteln, hat das wenig mit der ursprünglichen, mediterranen Ernährungsform der 1960er Jahre zu tun.

Ernährt man sich mediterran, genießt man so viele Lebensmittel wie möglich unverarbeitet und setzt dabei am besten auf Pflanzliches – also auf viel Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Wenn es etwas Tierisches sein soll, wird eher zu Fisch als zu Fleisch gegriffen. Milchprodukte und Eier werden nur in moderaten bis geringen Mengen konsumiert. Herzstück dieser Küche ist Olivenöl: Es wird empfohlen, mindestens 4 EL natives, kaltgepresstes Olivenöl pro Tag zu konsumieren.

Zuckerhaltige und raffinierte Lebensmittel (z.B. Weißmehl, Nudeln, Weißbrot, weißer Reis) sowie Produkte mit Transfetten (z.B. Fertigbackwaren, Fertiggerichte, Margarine, Frittiertes) genießt man in geringen Mengen und als besondere Ausnahme.

Neben der Mittelmeer-Diät empfehlen die Europäischen Leitlinien zur Behandlung von Herzerkrankungen den Salzkonsum auf unter 5g pro Tag zu senken – das ist gerade einmal ein Teelöffel voll. Diese Menge wird beispielsweise durch den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Fleischprodukten schnell überschritten. Eine Pizza Margherita enthält bereits über 5g Salz.

Wenn Sie Ihre mediterranen Speisen z.B. einfach mit Oliven oder etwas Käse aufpeppen, ist Salz oft gar nicht mehr nötig!

Die mediterrane Ernährung ist für jegliche Herzerkrankungen geeignet – zum Beispiel nach einem Herzinfarkt oder wenn man einen Stent besitzt. Aber auch für Menschen ohne Herzprobleme ist es eine gesunde, ausgewogene und vor allem leckere Ernährungsform! Studien konnten zeigen, dass eine mediterrane Ernährung das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, um 10 % und das Risiko eines Herzinfarkts um 56 % verringern konnte.

So behalten Sie leicht den Überblick: Orientieren Sie sich einfach an der mediterranen Ernährungspyramide, um sich herzgesund und mediterran(er) zu ernähren. Neben regelmäßiger körperlicher Aktivität und ausreichend Wasser zählen folgende Lebensmittel in der Abbildung dazu:

Die Ernährungspyramide ist ein toller Wegweiser, um einfache, herzgesunde Mahlzeiten nach Ihrem Geschmack zu planen. Mehr dazu erfahren Sie im Artikel “Herzgesund essen mit der mediterranen Ernährungspyramide”.

Wie mediterran Ihre Ernährung ist, kann über ein Punktesystem, sog. MEDAS (engl., Mediterranean Diet Adherence Score) erfasst werden. So sehen Sie, bei welchen Pfeilern Ihrer Ernährung Sie noch Ausbaupotenzial haben. Darauf basiert unter anderem auch der Ernährungs-Check in der Vantis App!

Veränderungen fallen leichter, wenn Sie sie Schritt für Schritt angehen. Das gilt für viele Lebensbereiche und kann auch bei einer Ernährungsumstellung helfen! Lieber jede Woche ein bisschen verändern, als auf einmal alles. Eine Anleitung dafür finden Sie im Artikel "Wie gelingt mir eine Ernährungsumstellung, herzgesund und lecker?".

Viel Spaß dabei!