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4 herzgesunde Rezepte für den Sommer

Sie sind auf der Suche nach herzgesunden, leichten Rezepten für den Sommer? Dann sind Sie hier genau richtig! Kommen Sie auf Ihre kulinarischen Kosten mit diesen 4 frischen und einfachen Rezepten. Tun Sie dabei nicht nur Ihrem Gaumen, sondern vor allem Ihrem Herzen etwas Gutes. Los geht’s!

Inhalte

Auf einen Blick

Beginnen Sie den Tag süß! Mit einem süßen und gleichzeitig herzgesunden Karottenpudding zum Frühstück.

Zum Mittagessen geht es fruchtig und frisch weiter! Genießen Sie einen Kichererbsensalat mit Nektarine und Zitrone. Lecker und richtig herzgesund! Und für den Hunger zwischendurch? Herzgesund klappt’s mit einer Obstplatte und einer selbstgemachten Heidelbeer-Minz-Limonade.

Abends wird geschlemmt! Mit einem mediterranen Lachsfilet in Tomatensoße und Ofengemüse. So lässt sich der Tag voller Genuss, herzgesund und proteinreich abrunden.

1. Rezept: Karottenpudding zum Frühstück

Dauer: 25 min, Schwierigkeit: 1/5, Herzgesund: 5/5

Karotten sind als Rohkost, Salat oder Suppe sehr beliebt. Sogar für Kuchen und Süßspeisen sind sie ideal geeignet! Denn Karotten machen ihn schön saftig und liefern dabei einen süßlichen Geschmack. Mit vielen Ballaststoffen und Vitaminen sind Karotten dazu noch sehr herzgesund. Probieren Sie die Karotte doch mal ganz anders – nämlich als Pudding! Mit diesem Rezept klappt’s ganz schnell und einfach.

Zutaten für 2 Portionen

8 Karotten, 100 ml Kokosmilch, 2 EL Kokosraspeln, 1 TL Zimt, 1 Prise Muskat

optional: Nussmus, 1 Prise gemahlene Nelken

Zubereitung

  1. Karotten schälen, klein schneiden und in kochendem Wasser 20 Minuten weich kochen.
  2. Karotten und restliche Zutaten in eine Küchenmaschine (oder einen Mixer) geben und alles zu einer cremigen Masse verarbeiten. Optional 1 EL Mandel-, Erdnuss- oder Cashewmus dazugeben, so wird der Pudding noch cremiger. Achten Sie darauf, dass das Mus zu 100 % aus Nüssen besteht und keine Zusätze beinhaltet.
  3. In Gläschen oder Schüsseln füllen und mit Kokosraspel bestreut servieren. 

Tipp: Ersetzen Sie die Kokosmilch gerne mit einer anderen Pflanzen-Milchalternative (z.B. Hafer- oder Mandeldrink). Wenn Ihnen der Pudding nicht süß genug sein sollte, können Sie ihn mit ein wenig Honig nachsüßen.

2. Rezept: Heidelbeer-Minz-Limonade als Erfrischung zwischendurch

Dauer: 5 min, Schwierigkeit: 1/5, Herzgesund: 5/5

Heidelbeeren und Minze – was für ein Team! Mit diesem Rezept peppen Sie Ihr Wasser zu einer leckeren, herzgesunden Erfrischung auf.

Zutaten für 1 l Heidelbeer-Minz-Limonade

300 ml Wasser, Saft aus 4 Zitronen, 500 g frische oder gefrorene Heidelbeeren, eine Handvoll frische Minzblätter

Zubereitung

  1. Zitronen auspressen.
  2. Die gewaschenen bzw. gefrorenen Heidelbeeren, die gewaschene Minze und den Zitronensaft in ein großes Gefäß geben.
  3. Das Gefäß mit Wasser auffüllen, bis Geschmack und Konsistenz stimmen.
  4. Gut umrühren und kalt (z.B. mit Eiswürfeln) servieren. Prost!

Wichtiger Hinweis: Es wird empfohlen, mindestens 1,5-2 Liter ungesüßte, alkoholfreie Getränke pro Tag zu sich zu nehmen. Das gilt aber nicht immer! Denn bei Patienten mit einer Herzschwäche (Herzinsuffizienz) bedarf es besonderer Vorsicht: Trinken Sie ausreichend, aber nicht zu viel! Zu viel Flüssigkeit kann gefährlich werden und die Herzleistung verschlechtern. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Menge bei Hitze für Sie ausreichend und unbedenklich ist.

Sie möchten mehr dazu erfahren, wie Sie und Ihr Herz entspannt durch die sommerlichen Temperaturen kommen können? Dann schauen Sie doch mal im Artikel „Tipps für ein kühles Herz im Sommer“ vorbei.

3. Rezept: Kichererbsensalat mit Nektarine zum Mittag

Dauer: 10 min, Schwierigkeit: 1/5, Herzgesund: 5/5

Kichererbsen sind tolle Hülsenfrüchte! Sie enthalten viele pflanzliche Proteine, schmecken gut, z.B. als Hummus oder Salat und halten lange satt. Probieren Sie doch einmal unseren Kichererbsensalat mit Paprika und Petersilie.

Zutaten für 2 Portionen

1-2 Dosen bzw. Gläser Kichererbsen, 1 Spitzpaprika oder Paprika, 1 rote Zwiebel, 1 Pfirsich oder Nektarine, ½ Salatgurke, ½ Bund Petersilie, 1 EL kaltgepresstes natives Olivenöl, 1 Zitrone, Pfeffer, Paprikapulver

Zubereitung

  1. Das Wasser der Kichererbsen abgießen und diese in eine Schüssel geben.
  2. Paprika, Zwiebel, Pfirsich bzw. Nektarine und Salatgurke in kleine Stücke schneiden und zu den Kichererbsen geben.
  3. Für das Dressing: Zitrone auspressen und den Saft mit Olivenöl mischen, mit Gewürzen wie Pfeffer und Paprikapulver abschmecken und über den Salat träufeln.
  4. Petersilie hacken und zum Salat geben.
  5. Fertig! Der Salat hält sich auch 1-2 Tage im Kühlschrank und ist daher auch bestens geeignet für einen schnellen Snack zwischendurch, zum Mitnehmen in die Arbeit oder auf Reisen.

Übrigens: Eine Anleitung und viele Tipps, wie Sie es schaffen, Ihre Ernährung herzgesünder zu gestalten, finden Sie im Artikel „Wie gelingt mir eine Ernährungsumstellung, herzgesund und lecker?“.

4. Rezept: Mediterranes Fischfilet in Tomatensoße mit Ofengemüse zum Abendessen

Dauer: 30-40 min, Schwierigkeit: 2/5, Herzgesund: 5/5

Für ein gesundes Herz wird empfohlen, mindestens 3 Mal pro Woche fettigen Fisch wie Lachs zu essen. Dieser enthält viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und Proteinen. Zaubern Sie daraus ein einfaches, mediterranes Rezept!

Zutaten für 2 Portionen

1 rote Zwiebel, 1 Zucchini, 2 Karotten, 1 Paprika, 3-4 Tomaten, 2 EL Olivenöl, 250 g Lachsfilet, 50 g Oliven, Pfeffer, 70 g Tomatenmark, 1-2 Knoblauchzehen

Zubereitung

  1. Backofen auf 230 °C Umluft vorheizen.
  2. Zwiebel schälen und in Ringe schneiden. Zucchini und Karotten längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprika vierteln, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Tomaten würfeln.
  3. Zwiebel und das geschnittene Gemüse in eine Schüssel geben, die Hälfte der Kapern, Olivenöl und den Pfeffer hinzufügen und alles gut vermischen.
  4. Gemüsemischung auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 15-20 Minuten in den Ofen geben, bis das Gemüse leicht braun wird. Anschließend aus dem Ofen nehmen und beiseite legen. Ofen eingeschaltet lassen.
  5. In der Zwischenzeit den Fisch abtupfen und in eine Auflaufform legen.
  6. Etwas Olivenöl, die Tomaten, das Tomatenmark und die gehackten Knoblauchzehen in einen Topf geben und scharf anbraten. Dann mit ca. 150 ml Wasser aufgießen und aufkochen lassen.
  7. Restliche Kapern und die Oliven mit in den Topf geben, alles unterrühren und die Soße über den Fisch gießen.
  8. Den übergossenen Fisch für ca. 10-15 Minuten bei 230 °C in den Ofen geben, bis er durch ist. Guten Appetit!

Als Snack: Frisches Obst

Dauer: wenige Minuten, Schwierigkeit: 1/5, Herzgesund: 5/5

Mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist Obst der perfekte Snack! Es macht satt und ist dabei richtig herzgesund. Das Tolle am Sommer: Viele Obstsorten sind in Saison und sogar regional zu bekommen!

Wie wäre es z.B. mit ein paar Blaubeeren, Erdbeeren und einer Kiwi? Und kaum einer weiß: Kiwis lassen sich auch mit Schale verzehren! So enthalten Sie eine extra Ladung an Vitaminen und Ballaststoffen. Waschen Sie die Kiwi vor dem Verzehr gut ab und kaufen Sie unbehandelte (Bio-)Kiwis.

Extra-Tipp: Schneiden Sie sich Ihre Tagesration Obst direkt morgens vor. Sie können Sie einfach in Dosen mit Deckel im Kühlschrank aufbewahren. So können Sie herzgesund zugreifen, wenn Sie der kleine Hunger packt!

Guten Appetit!

Mmh, mit den richtigen Rezepten lässt es sich herzgesund schlemmen! Starten Sie doch direkt morgen früh mit einem leckeren Karottenpudding.

Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen! 

Wussten Sie: Ihre herzgesunde Ernährung können Sie mit Vantis ganz einfach festhalten – mit dem Ernährungscoach!

Wenn Sie Diabetiker sind, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien haben, können bestimmte Empfehlung der mediterranen Ernährungsweise für Sie ungeeignet sein. Bitte konsumieren Sie nur Lebensmittel, die für Sie unbedenklich sind, und sprechen Sie Ernährungsumstellungen vorher mit Ihrem Arzt ab und/oder lassen Sie sich durch eine Ernährungsberatung helfen.

  1. Anderson, J. W.; Smith, B. M.; Gustafson, N. J. Health Benefits and Practical Aspects of High-Fiber Diets. Am. J. Clin. Nutr. 1994, 59 (5), 1242S-1247S. https://doi.org/10.1093/ajcn/59.5.1242S.

  2. Watso, J. C.; Farquhar, W. B. Hydration Status and Cardiovascular Function. Nutrients 2019, 11 (8), E1866. https://doi.org/10.3390/nu11081866.

  3. Hoppe, U. C.; Böhm, M.; Dietz, R.; Hanrath, P.; Kroemer, H. K.; Osterspey, A.; Schmaltz, A. A.; Erdmann, E. Leitlinien zur Therapie der chronischen Herzinsuffizienz. Z. Für Kardiologie 2005, 94 (8), 488–509. https://doi.org/10.1007/s00392-005-0268-4.

  4. Knuuti, J.; Wijns, W.; Saraste, A.; Capodanno, D.; Barbato, E.; Funck-Brentano, C.; Prescott, E.; Storey, R. F.; Deaton, C.; Cuisset, T.; Agewall, S.; Dickstein, K.; Edvardsen, T.; Escaned, J.; Gersh, B. J.; Svitil, P.; Gilard, M.; Hasdai, D.; Hatala, R.; Mahfoud, F.; Masip, J.; Muneretto, C.; Valgimigli, M.; Achenbach, S.; Bax, J. J.; ESC Scientific Document Group. 2019 ESC Guidelines for the Diagnosis and Management of Chronic Coronary Syndromes. Eur. Heart J. 2020, 41 (3), 407–477. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz425.

  5. Wang, X.; Ouyang, Y.; Liu, J.; Zhu, M.; Zhao, G.; Bao, W.; Hu, F. B. Fruit and Vegetable Consumption and Mortality from All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. BMJ 2014, 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490.

  6. Salas-Salvadó, J.; Becerra-Tomás, N.; García-Gavilán, J. F.; Bulló, M.; Barrubés, L. Mediterranean Diet and Cardiovascular Disease Prevention: What Do We Know? Prog. Cardiovasc. Dis. 2018, 61 (1), 62–67. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.04.006.

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