Herzgesund essen mit der mediterranen Ernährungspyramide

Herzgesund = Kompliziert? Ganz einfach geht’s mit der mediterranen Ernährungspyramide! Sie verrät Ihnen, welche Lebensmittel wie häufig bei Herzerkrankungen wie der Koronaren Herzkrankheit oder nach einem Herzinfarkt auf dem Speiseplan stehen sollten. Erfahren Sie mehr über die mediterrane Ernährungspyramide als Wegweiser, der Sie verlässlich zu einer herzgesunden Ernährung führt.

Inhalte

Vorbereitung

Haben Sie die mediterrane Ernährungspyramide neben sich, wenn Sie Ihre herzgesunde Einkaufs- und Essensliste schreiben.

Beim Einkauf

Machen Sie einen Screenshot und speichern Sie das Bild von der mediterranen Ernährungspyramide auf Ihrem Handy ab oder drucken Sie sich die mediterrane Ernährungspyramide aus. So können Sie sie als Wegweiser beim Kochen, Snacken und Einkaufen nutzen.

Die mediterrane Ernährungspyramide – Was ist das und wofür ist sie gut?

Herzgesundes Essen und Trinken mit Freude genießen – gerne, aber wie?

Dabei hilft Ihnen die mediterrane Ernährungspyramide! Sie basiert auf den Empfehlungen der Europäischen Leitlinien für Herzerkrankungen. Sie kann dabei helfen, einfach mediterran zu essen und gleichzeitig Ihre Mahlzeiten auf Ihren Geschmack und Ihre persönlichen Bedürfnisse abzustimmen.

Eine Ernährungspyramide für alle Geschmäcker

Das Tolle an der Ernährungspyramide ist: Sie entscheiden! Innerhalb der Lebensmittelkategorien ist es egal, zu welchen Lebensmitteln Sie greifen. Die unterste Kategorie steht z.B. für ungesüßte, alkoholfreie Getränke. Hier können Sie frei wählen, ob Sie lieber Wasser mit Früchten, Tee oder doch selbstgemachten Eistee genießen möchten.

So klappt es herzgesund und ohne Kalorienzählen. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Es kommt dabei nur auf die Menge an. Das bedeutet, dass Ihre persönlichen Vorlieben und auch Ausnahmen ihren Platz in einer herzgesunden Ernährung haben dürfen – hurra!

Wieso ist die Ernährungspyramide besonders für Herzpatienten relevant?

Die „richtige“ Ernährung von Herzpatienten ist eine der bedeutendsten Säulen auf dem Weg zur Herzgesundheit. Studien haben gezeigt, dass eine herzgesunde mediterrane Ernährung das Risiko eines Herzinfarkts um bis zu 56 % senken kann!

Gerade am Anfang, oder wenn man mit Kochen weniger am Hut hat, ist es für viele Herzpatienten ein einfaches Mittel, sich an den Kategorien der Ernährungspyramide entlangzuhangeln.

So gestalten Sie Ihre Ernährung Schritt für Schritt herzgesünder – auch mit wenig Vorerfahrung im herzgesunden Kochen und Einkaufen!

Wo hat die Ernährungspyramide Ihren Ursprung?

Das Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) hat das Konzept der Ernährungspyramide zur Vorbeugung und Behandlung von ernährungsmitbedingten Krankheiten entwickelt. Dabei soll sie als einfacher Wegweiser dienen. Das Ziel: mit einer einfachen Anleitung alle wichtigen Nährstoffe in ausreichenden Mengen aufnehmen, ohne sich viel Gedanken machen zu müssen.

Die Ernährungspyramide des BzfE lässt sich dabei mit leichten Kniffen an den Nährstoffbedarf von Herzpatienten anpassen. Das Zauberwort lautet auch hier „mediterran“. Denn die Mittelmeerküche gilt als besonders herzgesund – bei koronarer Herzerkrankung also genau das Richtige (mehr dazu erfahren Sie im Artikel “Die herzgesunde mediterrane Ernährung“).

Wie lese ich die Ernährungspyramide?

Beim Lesen der mediterranen Ernährungspyramide kommt es auf zwei Dinge an: die Position und die Ampelfarben der einzelnen Lebensmittelkategorie-Bausteine. Ein Baustein steht dabei für eine Portion, also ungefähr eine Handvoll der jeweiligen Lebensmittel.

Je weiter unten ein Baustein in der Ernährungspyramide steht, desto herzgesünder ist diese Lebensmittelkategorie und desto häufiger kann sie auf Ihrem Speiseplan stehen.

Nutzen Sie die Ampelfarben, um auf einen Blick zu erkennen, wie viel Sie von welchen Lebensmitteln essen können.

Grün: Greifen Sie zu.

6 Bausteine Wasser, also 6 große Gläser Wasser bzw. ungesüßte, alkoholfreie Getränke am Tag
3 Bausteine mit einer Karotte, also 3 Portionen Gemüse am Tag
2 Bausteine mit einem Apfel, also 2 Portionen Obst am Tag
2 Bausteine Getreide, Brot und kohlenhydratreiche Beilagen, also 2 Portionen pro Tag – herzgesund gelingt es mit Vollkorn
1 Baustein mit Olivenöl, davon mind. 4 Esslöffel pro Tag
1 Baustein mit Fisch, 2-3 mal pro Woche

Gelb: Genießen Sie bewusst.

3 Bausteine mit Käse, Joghurt und Butter, also max. 3 Portionen pro Tag
1 Baustein mit Geflügel, also max. 1 Portion pro Tag

Rot: Wählen Sie mit Bedacht.

Max. 1 Baustein mit rotem Fleisch, Fertigprodukten und Verarbeitetem, also über die Woche verteilt weniger als 1 Portion pro Tag
Max. 1 Baustein mit raffinierten Kohlenhydraten (z.B. Weißmehl, weißer Reis, Fertigbackwaren), also über die Woche verteilt weniger als 1 Portion pro Tag
Max. 1 Baustein mit Süßigkeiten, also über die Woche verteilt weniger als 1 Portion pro Tag

Wie nutze ich die Ernährungspyramide im Alltag?

Die Ernährungspyramide lässt sich überall verwenden – sie unterstützt Sie nicht nur beim Kochen, sondern auch beim herzgesunden Zugreifen im Supermarkt.

Beispiel gefällig? So könnte ein herzgesunder Tag, gestaltet nach der mediterranen Ernährungspyramide, aussehen:

Zum Frühstück

1 Glas Wasser, 1 Tasse Tee → 2 Getränke
Haferbrei mit Blaubeeren und Joghurt → Obst, Beilagen und Vollkorn, Joghurt und Käse

Als Snack

Karotte → Obst, Gemüse
1 Glas selbstgemachter (ungesüßter) Eistee → 1 Getränk

Zum Mittagessen

Vollkornpasta mit Lachs und Gemüsesauce → Beilagen und Vollkorn, Fisch, Gemüse, Olivenöl
2 Glas Wasser mit Früchten → 2 Getränke

Als Snack

Apfel- und Gurkenstückchen → Obst, Gemüse
Schokoriegel → Salzige Snacks, Süßigkeiten, Alkohol

Zum Abendessen

Vollkornbrot mit Käse → Beilagen und Vollkorn, Joghurt und Käse
1 Glas Wasser, 1 Tee → 2 Getränke

Kein Muss, sondern Orientierung!

Es geht nicht darum, Ihre Ernährung von heute auf morgen komplett umzustellen. Veränderungen fallen leichter, wenn Sie sie Schritt für Schritt angehen. Das gilt für viele Lebensbereiche und kann auch bei einer Ernährungsumstellung helfen. Und dabei kann Sie die mediterrane Ernährungspyramide unterstützen. Drucken Sie sich die Ernährungspyramide deshalb am besten direkt aus. So haben Sie den Wegweiser zum herzgesundem, leckerem Essen immer parat.

Und seien wir mal ehrlich: Es wird immer Tage geben, an denen man die Empfehlungen auch mal nicht umsetzen kann – und das ist okay so! Der wahre Erfolg kommt, wenn man einmal mehr aufsteht, als man hinfällt.

Übrigens: Noch mehr Anleitung und Tipps, wie Sie es schaffen, Ihre Ernährung herzgesünder zu gestalten, finden Sie im Artikel „Wie gelingt mir eine Ernährungsumstellung, herzgesund und lecker?“.

Extra-Tipp: Ernährungscoach

Sicherheitshinweis für Diabetiker, Allergiker und Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Wenn Sie Diabetiker sind, Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder Allergien haben, können bestimmte Empfehlung der mediterranen Ernährungsweise für Sie ungeeignet sein. Bitte konsumieren Sie nur Lebensmittel, die für Sie unbedenklich sind und sprechen Sie Ernährungsumstellungen vorher mit Ihrem Arzt ab und/oder lassen Sie sich durch eine Ernährungsberatung helfen.

Quellennachweise

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